世卫组织带给你的身体活动指南

2019/01/16 guanliyuan 6

什么是“身体活动”?


根据世卫组织的定义,身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作,其中包括“工作期间的活动”、“游戏”、“家务”、“出行”和“休闲娱乐活动”。

需要明确的是,身体活动不应与“锻炼”混为一谈。锻炼是身体活动的一部分,涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作,目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。


pic_3.jpg


身体活动是指消耗能量的骨骼肌产生的任何身体运动,包括体育运动、锻炼和其他活动,如玩耍、散步、做家务、从事园艺和跳舞等。任何活动,无论是工作、步行或骑车往返,或作为休闲时间的一部分,都有益于健康。


建议的“身体活动量”是多少?


5~17岁:

每天应当至少进行 60 分钟中等强度到高强度身体活动。

每天身体活动超过 60 分钟将可获得额外的健康效益。

每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。


1547606524780184.jpg


18~64岁:

每周应从事至少 150 分钟的中等强度身体活动,或一周至少 75分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

为获得额外的健康效益,成人应将中等强度身体活动增加至每周300 分钟或应达到等量的身体活动。

每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。


1547606557952806.jpg


对于65岁及以上老人的活动建议,与18~64 岁成人组是相同的。此外:

活动能力较差的老年人,每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

每周至少应有2 天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

对于中老年人来说,增加身体活动,不管是娱乐性活动还是家务劳动等非娱乐性活动,都可以使身体全面获益,这也是一种简单有效、适宜范围广泛、性价比极高的降低死亡率和心血管疾病的方法。


1547606622698046.jpg


“身体活动”的好处及缺乏身体活动的风险


散步、骑自行车或体育运动(sports)等有规律的中等强度身体活动明显有益于健康。在各年龄段,身体活动的益处大于意外事故等可能造成的危害。多少开展一些身体活动总比一点也不做要好。只要全天抽空做一些相对简单的身体活动,就可轻易达到推荐的活动水平。


1547606648397117.jpg


 经常和适当的身体活动水平能够:

1.改善肌肉和心肺功能;

2.改善骨骼和功能性健康;

3.降低高血压、冠心病、中风、糖尿病、包括乳腺癌和结肠癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险;

4.降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险;以及对能量平衡和体重控制具有极端重要的作用。

“缺乏身体活动”是全球十大主要死亡风险因素之一,在许多国家日益严重,增加了非传染性疾病负担并影响全球总体健康。与身体活动充分者相比,身体活动不足者的死亡风险会增加 20%至 30%。


“身体活动”统计状况


2010 年,全球约有 23%的 18 岁以上成人(男性 20%,女性 27%)身体活动不足。在高收入国家,26%的男性和 35%的女性缺乏身体活动;而在低收入国家,12%的男性和 24%的女性身体活动不足。国民生产总值较高或上升,身体活动水平往往较低或下降。身体活动下降的部分原因是,空闲时不活动,并在工作场所和家中久坐不动。同样,人们较多使用“被动”交通方式,也导致身体活动不足。

2010 年,全球有 81%的 11-17 岁青少年缺乏身体活动。少女比少男更缺乏活动,不符合世卫组织建议的少女和少男比率分别为 84%和78%。


如何增加身体活动

各个国家和社区都要采取行动,使人们有更多保持活动的机会,以增加身体活动。

增加身体活动的政策意在确保:

1.与相关部门合作,通过日常活动促进身体活动;

2.所有人都能安全地步行、骑自行车和使用其它形式的主动交通工具;

3.劳动和工作场所实行鼓励身体活动的政策;

4.学校拥有供学生积极度过空闲时间的安全地点和设施;

5.通过高质量体育课程(大体育+大健康的大课程),支持儿童接受有益健康的行为模式,使其能够终生积极从事身体活动;

6.体育和娱乐设施为大众提供体育活动的机会。


1547606721664025.jpg


世卫组织约 80%的会员国针对身体活动不足问题制定了相关的政策和计划,但仅有 56%的国家付诸实施。国家和地方当局也应当在一系列部门落实有关政策,推动和促进身体活动。


技术支持:荣华建站

Copyright ©2008-2018 . All Rights Reserved 万怡会展版权所有 上海ICP第07510431号

上海徐汇区肇嘉浜路333号亚太企业大厦603-606室

上海:021-64150355/021-64730337 北京:010-87380158/010-87380159