超3亿人存在睡眠障碍,助眠“万能药”褪黑素到底是不是智商税?

2021/02/24 admin 31

有人整宿做梦昏昏沉沉,有人睡四五个小时精神百倍。人的一生有大约三分之一的时间在床上度过,睡眠对健康的重要性不言而喻。


在央视新闻“一问到底”栏目中指出,根据中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告,目前我国有超3亿人存在睡眠障碍。


超过3/4的人,晚上11点以后入睡;近1/3的人,凌晨1点以后入睡,过去一年,人们的整体入睡时间延迟2-3小时,对睡眠问题的搜索量增长43%。


睡眠对一个人的精气神有着直接的影响,你是否也有入睡困难、失眠多梦、睡眠浅易醒等睡眠困扰?助眠“万能药”褪黑素到底是不是智商税?


关于睡眠的这些问题,医会宝宝为你一一解答~



不用刻意追求7-8小时睡眠



首先,我们并不用刻意追求7-8个小时的睡眠。


数据显示,女性比男性所需要的睡眠时间要长一些,有80%的人每天要睡7~9个小时,有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。


所以你的睡眠质量如何,是否达标,并不需要跟别人作比较,只要第二天醒来自己精力充沛,哪怕时间短,也是睡了个好觉,同样的,哪怕睡眠时间很长,但第二天还是眼睛发酸,精神涣散,那你的睡眠质量还是不佳。


广安门医院心理睡眠科主任王健也在央视新闻的采访中表示,我们睡眠够不够8小时并不重要,重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。


睡眠周期从浅入深,然后出现快动眼睡眠(梦境期),然后又从浅入深、又出现快动眼睡眠(梦境期),周而复始四到五个,人就醒了。



怎么判断自己是否失眠?



中国科协“源新闻”专家库成员,中医科学院广安门医院心理睡眠科主任王健表示:失眠一共有六个症状,“都同时都要具备才能叫失眠”


症状一:入睡困难,每一次超过30分钟以上

症状二:早醒

症状三:中途易醒

症状四:梦多

症状五:睡眠浅

症状六:第二天早上起来头昏脑涨,身体有各种不适症状

 



判断失眠的三个标准:


标准一:3个30分钟

入睡困难:入睡超过30分钟

睡眠维持困难:醒后再入睡超过30分钟

早醒:比平时提前醒来超过30分钟


标准二:以上情况一周超过三天;


标准三:社会功能受损,第二天身体不适。


导致人失眠通常有三大因素:


第一个易感因素:天生睡眠神经不够强韧

第二个诱发因素:受到心理、生理、社会三大方面的影响

第三个维持因素:有人对失眠采取了错误的应对方式。

比如睡不着就一直在床上躺着,久而久之,只要一上床就变得清醒,形成了慢性失眠。失眠损害人的精神心理系统,使人容易焦虑、抑郁、暴躁。



呼吸暂停可猝死,打呼噜并非睡得香?



其实,打鼾并非是睡得香的表现,而是一种医学上常见的病症:呼吸睡眠暂停综合征。


呼吸睡眠暂停综合征是指响亮鼾声、短暂气喘及持续10秒以上的呼吸暂停交替组成,呼吸暂停,口鼻气流停止但胸腹式呼吸仍存在,甚至会遇到几十秒都没有呼吸。 


在睡眠过程中出现呼吸暂停,会导致血中氧气减少,长期缺氧会影响大脑的功能。


长期打呼噜的人可能会影响记忆力,也有人会出现晨起头痛、脾气暴躁等情况,严重的可能会引发高血压和脑血管疾病,甚至还会引起夜间猝死。



如何判断是否是呼吸睡眠暂停综合征?



第一:呼吸暂停的鼾声高,高到隔壁房间都能听得到


第二:鼾声高低不均,一般的打呼噜鼾声比较轻,而且均匀,但如果是呼吸暂停打呼噜,那就不一样了,比如呼噜打到一半突然没声音了,但过了几十秒以后会突然出现带勾的鼾声。如果是这种鼾声,就可以证明是呼吸暂停。


第三:睡眠呼吸暂停的病人,夜里有时会喘不过气或者因呼吸不顺畅而憋得满脸大汗,严重的可能会有蹬腿等肢体动作,所以如果发生这种呼吸间隙现象,基本上诊断就明确了。



褪黑素可以治疗失眠吗?


随着睡眠问题逐渐严重,褪黑素成为了人手必备的“助眠神器”。


首先,我们先来了解一下褪黑素。


褪黑素

褪黑素(Melatonin,MT)是由大脑内部松果体分泌的激素之一。褪黑素合成后,储存在松果体内,交感神经兴奋支配松果体细胞释放褪黑素。

褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃,并可直接作用于性腺,降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。

另外,褪黑素有强大的神经内分泌免疫调节活性和清除自由基抗氧化能力,可能会成为新的抗病毒治疗的方法和途径。MT最终在肝脏中代谢,肝细胞的损伤可影响体内褪黑素的水平。


所以,我们自身就可以产生褪黑素,能够对睡眠产生调节作用并且足够人体日常需要,如果是短暂性的睡眠问题存在,可以适当补充褪黑素作为辅助。


但对于那些并非由褪黑素分泌减少引起的失眠,比如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和兴奋性物质导致的失眠,褪黑素是无效的,如果过量服用,会直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌,导致睡眠功能紊乱,使人精神不佳,注意力无法集中。



如何改善睡眠质量?



如果只是轻微失眠,先不用急着就医,适当调整自己的生活习惯和入睡习惯,也许就有效果。 



  1. 首先需要调整自己的心理状态。避免过度的劳累以及精神长期处于紧张焦虑,甚至抑郁的状态;

  2. 营造良好的睡眠环境。需要保持环境的安静,舒适和避免声音和光线的刺激;避免午睡时间过长;

  3. 少喝茶及咖啡。需要调整自己的生活习惯,睡前4-6小时尽量避免摄入咖啡、茶、奶茶等含有咖啡因的饮品;

  4. 需要结合适当的体育锻炼,比如散步慢跑、打羽毛球等等;

  5. 入睡时整个人放松,可以辅助一些轻音乐及白噪音(风雨声)等方式帮助实现精神上的放松;

  6. 如果出现严重的失眠情况可以考虑口服镇静催眠的药物,如果长期被失眠问题所困扰,需要及时就医。

  

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