提醒!久坐不动比跑步更伤关节,严重还可导致心脏病

2021/02/13 admin 44

春节宅家的这几天,相信大家都“不是坐着就是躺着”,从房间前往餐厅吃饭,再回房间呆着,一天的运动量就此结束。


美妙的假期生活,看个视频,打个游戏,一坐就是一整天。

但是,久坐不动看似舒适,其实却是离我们更近的“膝盖杀手”

久坐会使下肢血液循环不良,增加关节损伤的风险,严重时还可导致心脏病、前列腺炎、腰椎不适等。


拒绝久坐,假期也要适量运动哦~


01
跑步和久坐哪个更伤膝关节?


美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究文章:“健身跑的人们关节炎发生率仅在3.5%,选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,竞技体育赛跑者的关节炎发生率13.3%。”


结论:久坐比跑步更伤膝。


02
久坐为什么伤膝关节?


运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动,帮助膝盖关节更好地活动。


久坐则会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,关节腔话也分泌减少,增加下肢关节损伤的风险,膝盖和髋部地关节炎风险将提高。


03
久坐还有这些危害!


  1. 心脏病

    久坐少动者,血液循环减缓,血液粘稠度增高,心肌收缩乏力,患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。

    尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓,最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

  2. 前列腺炎

    久坐时,人体上半身的重量全压在下半身,易造成前列腺慢性充血,进而引发前列腺炎。

  3. 颈椎病

    久坐时头部常处于前屈位,颈部血管受压,韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛,就容易形成类型不同的颈椎病。

  4. 腰椎受压

    坐着时,腰椎承受的压力是站着时的1.5倍,如坐姿不正确(例如前倾姿势),腰椎承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡,从而压迫腰椎神经,引起各种不适。

  5. 静脉曲张

    长期久坐不动,或长时间站立、负重,会导致腹压增大,下肢静脉回流不良,加大瓣膜压力,可能导致静脉曲张。


04
宅家也能做的运动


  1. 跳绳

    跳绳训练的燃脂效果不错,保持快频率的跳绳模式,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失,让身体保持高代谢水平,每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。


    跳绳可改善心肺功能、提高免疫力,是有氧运动的较好选择,可改善心肺功能;

    心肺功能得到改善,人体的血液循环情况也会相应改善,体质增强,有提高免疫力的好处;

    跳蝇可提升手眼、关节的协调能力,具有预防三高的好处。

  2. 开合跳

    动作很简单的开合跳,其实燃脂效果超强,根据研究,一般正常人的速度来做开合跳,重复做了20分钟,大约可以消耗250大卡的热量!因为重复跳跃会使心跳率快速提高,让身体开始燃烧脂肪。这种短时间内可以消耗大量的热量、动作简单不复杂、在家里就可以做的运动,非常适合想要减脂、甩肉的族群。

    跳起来、双腿分开、双手举高拍手,然后再跳下来、双手双脚贴在身上,这样开合跳一连串的动作下来,肩膀、手臂、核心、腿部肌群…等,全身肌肉都是需要出力的,所以说每天至少花个10分钟开合跳,并且搭配肌力训练,有助于锻炼全身肌肉,让肌肉更紧实。

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  3. 高抬腿

    高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群,促进身体燃脂的动作,类似于原地跑,可以激活臀腿肌群,促进下肢循环代谢。

    高抬腿训练的时候,我们需要保持腰背直立,然后收紧腰腹,尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中,你的腰腹肌群也会参与训练,每次坚持1-2分钟以上,重复多组,身体也会快速发汗,达到燃脂的目的。


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  4. 肩膀伸展练习

    这个简单的肩膀伸展运动可以改善整个肩胛部位的血液循环以及肌肉群的拉伸。不仅能提高血液循环以及新陈代谢的速度,还能刺激肩胛部位的褐色脂肪细胞,同样能提高代谢速度和促进脂肪燃烧。有助于减肥瘦身和易瘦体质的形成。

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